太极功夫扇第二套 （Taiji Gongfu Fan 2 & Lyrics)

第一段 Section 1

卧似一张弓, 站似一棵松, 不动不摇坐如钟, 走路一阵风

南拳和北腿, 少林武当功, 太极八卦连环掌, 中华有神功 Lying like a bow; Standing like a pine; Sitting like a bell; Walking like wind Fists from South and Legs from North; Shaolin Wudang Gongfu; Tai Chi Bagua Serial Palm, China has magic Gongfu

第二段 Section 2

卧似一张弓, 站似一棵松, 不动不摇坐如钟, 走路一阵风.

南拳和北腿, 少林武当功, 太极八卦连环掌, 中华有神功

Lying like a bow; Standing like a pine; Sitting like a bell; Walking like wind Fists from South and Legs from North; Shaolin Wudang Gongfu; Tai Chi Bagua Serial Palm, Chinese Gongfu is magic

第三段 Section 3

棍扫一大片, 枪挑一条线, 身轻好似云中燕, 我们豪气冲云天

外练筋骨皮, 内练一口气, 刚柔并济不低头, 我们心中有天地 Sweeping with a stick; Going straight with a spear; Flying like a bird; Our pride rising above the sky Strengthening bones and skins; Cultivating Qi inside; Strong and flexible but never lowering our head; Heaven and earth in our heart

第四段 Section 4

卧似一张弓, 站似一棵松, 不动不摇坐如钟, 走路一阵风.

南拳和北腿, 少林武当功, 太极八卦连环掌, 中华有神功 Lying like a bow; Standing like a pine; Sitting like a bell; Walking like wind Fists from South and Legs from North; Shaolin Wudang Gongfu; Tai Chi Bagua Serial Palm, Chinese Gongfu is magic

第五段 Section 5

清风剑在手, 双刀就看走, 行家功夫一出手, 他就知道有没有

手是两扇门, 脚下是一条根, 四方水土养育了, 我们中华武术魂 Breeze sword in hands; Double knifes are to see; Gongfu master can be revealed by one shot Hands are like doors; Root is under the feet; The spirit of Chinese Martial Art is nurtured by water and soil from vast land

第六段 Section 6

东方一条龙, 儿女似英雄, 天高地远八面风, 中华有神功

东方一条龙, 儿女似英雄, 天高地远八面风, 中华有神功，中华有神功 A dragon in the East; Hero in offspring; High sky, vast land plus wind from eight directions; Chinese Gongfu is magic; Chinese Gongfu is magic A dragon in the East; Hero in offspring; High sky, vast land plus wind from eight directions; Chinese Gongfu is magic; Chinese Gongfu is magic 反面示范 （Back Demonstration)

太极练功练六合

王凤鸣老师强调在练功时要练六合：

内三合：心与意合，意与气合，气与劲合

外三合：肩与跨合，肘与膝合，手与脚合

为什么要练六合？练六合的益处是什么？

王老师用擒拿的动作演示了一下。只见他用左手攥住对方的手腕，右手握住他的肘，用力一拧，对方马上疼得蹲在地下。王老师在他拧对方手腕时，因意念动作合为一体，力量非常大，再加上握力的部位巧妙，使得对方无法反击。

所以练习六合可以使得人的力量在意念的指导下增大而取得战胜对方的效果。

在太极保健的练习中，练习六合可以使得动作更协调。在日常生活中，可以使得思维和身体更统一，取得心想事成的效果。

跟王凤鸣老师学习内丹功 (2）

2. 拉气

拉气的目的是把好的气拉到自己身体里。拉气由拉自然气，阳气（天气）和阴气（地气）几部分组成。在做的过程中要做到意到气到，气到动作到。

拉自然气

拉自然气是把花草树木中好的气拉到自己身上来。王老师说这个功要经常练。

练习要领：

1. 两脚分开，左脚前右脚后约一脚距离

2. 两手同时从身体右侧抬起，向身体前方同时伸出，呼气

3. 两手在体前回转，同时双手握拳，拉气到丹田，吸气

4. 反复做多遍

5. 换方向，右脚前，左脚后

6. 两手同时从身体左侧抬起，向身体前方运动伸出，呼气

7. 两手在体前回转，同时双手握拳，拉气到丹田，吸气

8. 反复做多遍

9. 做完后收气：

两脚收回，横向分开

两手从体侧抬起，举至头顶，收气至腹部

反复做三遍

拉天气
拉天气的目的是把天空中的阳气拉到自己身上来。

练习要领：

1. 两脚两侧分开，与肩同宽

2. 两手从身体两侧缓缓抬起举到头顶，吸气

3. 双手握拳，从头顶上方向下拉气至眼前

4. 双手松开，向下推气，沿着身体继续向下推气，身体随着手的下推微微下蹲，推至丹田，在这个过程中呼气

5. 反复做多遍

6. 做完后收气：

两脚收回，横向分开

两手从体侧抬起，举至头顶，收气至腹部

反复做三遍

拉地气
拉地气的目的是把地下的阴气拉到自己身上来，使身体达到阴阳平衡。

练习要领：

1. 两脚分开，与肩同宽

2. 两手从身体前方缓缓向下推到脚前，在这个过程中呼气

3. 双手握拳，从两脚内侧向上拉气至腹部, 双手松开，经腹部向后至命门， 在这个过程中

吸气

4. 双手从命门回到腹部，在向前推气，双手回到丹田，呼气

5. 重复 2-5 的动作数次

6. 做完后收气：

两脚收回，横向分开

两手从体侧抬起，举至头顶，收气至腹部

反复做三遍

跟王凤鸣老师学习内丹功 (1）

内丹功是一种气功。它由排浊气，拉气， 灌气和敲打穴位帮助通气几部分组成。我于2010年九月开始跟王老师学习内丹功。现把练习的要领记录如下：

1. 排浊气

在练气功前，先把身上的浊气排出。

练习要领：

身体放松直立。两手从身体两侧缓缓抬起举到头顶，然后由头顶上方沿着身体向下推气，身体随着手的下推微微下蹲，同时想像身体里的废气沿着身体从上向下走，然后由脚底涌泉穴排出，好像身体在淋浴。连续做10-20次。

这个功可以单独练习。连续做100-200次后会觉得脚底发热。在睡觉前做可帮助头脑和身体放松以帮助睡眠。

什么是意念？练太极时如何用意念？

太极拳的精华在于它是一种大脑支配下的意气运动。在我们学习和练习太极的时候，老师会提醒要“以意领气”，“意到气到，气到劲到”。 “意”到底是什么？练意有什么好处？怎么练？

定义

意念：念头，想法 （Idea, Thought)

比如说，你在吃饭时，想吃盘子里的肉。你用筷子把肉从盘子里夹起来放在嘴里。你的一个意念就是吃肉。所以意念就是一种想法。这个想法支配着你的行动。

再比如说，你在看老师演练时可能有一个想法：在我学会太极拳时，要向老师那样动起来像行云流水。在你练习时，你的这个想法会影响你的动作。在你理解了“虚领顶劲，气沉丹田”后，在练太极时，如果你有意识地去想一下这个原理，它也会对你的姿势，运动有影响。

“心为令，气为旗”。这是说练拳时，心为发令者，气为奉令而行的执行者。一举一动要用意不用拙力，先意动而后形动。

练意的好处

练太极拳就是做意识体操。久练太极而注重练意和动作结合的人，只要思想上想到某一部位， 就会产生气的活动。练习的结果是使得大脑，内脏器官和肌肉活动产生巩固的协调关系。即或偶然受到外界的突然刺激，身体会自然反应。从健康的角度来讲，可提高身体素质，使得身体不受或少受损伤。从攻防的角度讲，可以在外界的攻击下保护自己，打败对方。

怎么练意？

我认为首先要练好动作。如果动作做的不对，将达不到预想的效果。比如说，如果你用筷子不熟练，用筷子时，肌肉紧张，肉可能夹不起来。在练太极时，动作要做的正确和熟练。其次，对太极拳的基本要求和原理要理解，并在练拳时运用。比如说，在起式时全身放松下沉，呼吸自然，想一想虚领顶劲和气沉丹田。总之，练拳时意识要贯穿在动作中。

在攻防练习中，必须要知道攻防的含义和要达到的目的。意念练习的焦点与健身不同。

参考：

1. 太极拳全书 （人民体育出版社，1990）

2. 意念在太极拳中的作用 - 李正

陈氏56氏太极拳

陈氏56式 - 李德印的讲解

李老师将陈式56式分为六部分讲解。分解动作的演示及要领讲的很好.

陈氏56氏太极拳谱：

第一段

1.起式

2.右金刚捣碓

3.揽扎衣

4.右六封四闭

5.左单鞭

6.搬拦捶

7.护心捶

8.白鹤亮翅

9.斜行拗步

10.提收

11.前趟

12.右掩手肱捶

13.披身捶

14.背折靠

15.青龙出水

16.斩手

17.翻花舞袖

18.海底翻花

19.左掩手肱捶

20.左六封四闭

21.右单鞭

第二段

22.云手（向右）

23.云手（向左）

24.高探马

25.右连珠炮

26.左连珠炮

27.闪通背

第三段

28.指裆捶

29.白猿献果

30. 双推手

31.中盘

32.前招

33.后招

34.右野马分鬃

35.左野马分鬃

36.摆莲跌叉

37.左右金鸡独立

第四段

38.倒卷肱

39.退步压肘

40. 擦脚

41.蹬一根

42.海底翻花

43.击地捶

44.翻身二起

45.双震脚

46.蹬脚

47.玉女穿梭

48.顺鸾肘

49.裹鞭炮

50. 雀地龙

51.上步七星

52.退步跨虎

53.转身摆莲

54.当头炮

55.左金刚捣碓

56.收式

陈氏太极拳 - 金刚捣碓的震脚

初学金刚捣碓时应该知道如何震脚。如用力不当，会受伤。

金刚 - 有人说是神名，也有人说是佛门护法力士。总之，是指人。所以不是写成金钢。

碓 (duì) - 捣米的器具，用木，石制成

捣碓 - 如古代农家舂米之状 （舂 - chōng；舂米 - 把谷类的壳捣掉)

金刚捣碓的动作有几部分组成。它的最后一步是左手仰作石臼 （jiù)，右手握拳下捣，如古代农家舂米之状，同时右脚震脚。

震脚的要领：

1. 不用拙力是震脚的原则

2. 震脚时须全身松沉下落，用意不用力

3. 在接触地面之前，腿已放松。落地时没有反作用力。

4. 五趾分开，脚面放平，脚底板平面落地“足心含空，涌泉穴要虚”

震脚的作用：

在实战中，是踩、跺对方脚趾。在整套拳架的演练过程中可以起到振奋精神的作用

参考文章：

1. 金刚捣碓之震脚问题的回复

2. 陈式太极拳式名考释(金刚捣碓类)/洪均生

3. 太极金刚捣碓震脚有什么用处？讲实战和理论

4. 陈氏太极拳的出脚、踢脚、震脚与实用技击

5. 新华字典